Comment cuisiner le tofu? Astuces et recettes
Dernière mise à jour: 11 février 2023
Le tofu est fabriqué à partir de fèves de soya. Suite à plusieurs manipulations (trempage, broyage, etc.) le liquide obtenu (boisson de soya) est coagulé pour former un bloc (tofu). Pour imager, on pourrait dire que le tofu est à la boisson de soya ce que le fromage est au lait. Dans le Guide alimentaire canadien 2019, le tofu fait partie du groupe des Aliments protéinés.
Ok cool cool, mais comment utiliser ce joli petit bloc beige dans notre cuisine? 🧐
Dans cet article, je te présenterai :
- Les différentes sortes de tofu
- Mes façons préférées de cuisiner le tofu pressé
- En bonus, des éclaircissements concernant le tofu en tant qu’Aliment du Québec ou aliment biologique
Les différentes sortes de tofu
Selon tes préférences et les utilisations que tu veux en faire, plusieurs sortes de tofu s’offrent à toi.
Tofu mou/soyeux
Ce tofu a été coagulé, mais n’a pas été pressé ni égoutté par la suite. Ainsi, il est plus riche en eau et a une texture moins ferme, un peu gélatineuse. Il peut s’ajouter à différentes recettes de smoothies, soupes et desserts, ou encore se manger à la cuillère s’il est déjà aromatisé (p. ex. traditionnellement sucré, banane, amande).

Tofu pressé (mi-ferme, ferme, extra ferme)
Ce tofu a été coagulé, puis plus ou moins pressé et égoutté selon les types. La fermeté et la texture varient selon la marque alors fais des essais pour trouver tes produits préférés . Ce tofu est celui qui se compare à la viande dans les recettes, car il se cuisine de façon similaire et est plus rassasiant que le tofu soyeux pour une même quantité. D’ailleurs, plus le tofu est ferme, plus il est rassasiant puisqu’il est plus concentré (p. ex. en protéines) et moins gorgé d’eau.

Mes façons préférées de cuisiner le tofu pressé
J’ai un faible pour le tofu pressé puisque je le trouve tellement polyvalent et nourrissant! 😍 Il existe 1001 façons de le cuisiner, mais voici mes préférées.
☆ Tofu en condiment
Comment le cuisiner: émietté ou en petits cubes, le mariner dans une saumure bien goûteuse. À ajouter ensuite dans tes recettes de salades ou de pizzas.
Astuce: Pour une absorption maximale de la saumure et un résultat plus sec, congèle le tofu au préalable tel qu’expliqué dans l’encadré La magie du tofu au congélateur de ma recette de tofu feta.
Exemples de recettes:
- Tofu feta
- Tofu mariné dans une saumure empruntée à un autre aliment (p. ex. feta, cornichons, olives)

☆ Tofu en sauce
Comment le cuisiner: râpé, émietté ou en cubes plus ou moins gros.
Astuce: Tu n’es pas habitué.e de manger végé? Essaie dont de l’intégrer moitié-moitié avec ta viande habituelle!
Exemples de recettes:
- Tofu sauce épicée sauce aux arachides de La cuisine de Jean-Philippe
- Tofu pesto et tomates de Marie-Ève Caplette Nutritionniste
- Tofu au beurre de La cuisine de Jean-Philippe
- Chili végétarien de Viens Manger! Trucs et recettes futés (page 121)
- Sauce à spaghetti de ta moman ou ton popa

☆ Tofu en sandwich
Comment le cuisiner: tranché finement et rôti au four pour un résultat croustillant (allo tofu bacon 🙋♀️), tranché finement et mariné dans la poêle avec une petite sauce ou encore utilisé comme base de garniture crémeuse. Les options sont infinies!
Astuce: Tu adores une recette de tofu mariné? Pars de cette recette pour créer une garniture de sandwich in-sa-ne!
Exemples de recettes:
- BLT végétalien de La cuisine de Jean-Philippe (tofu bacon)
- Wrap à la salade de tofu magique
- Sandwich déli à la betterave et au tofu de Ricardo
- Banh Mi au tofu (sandwich vietnamien) de Dash of Honey

☆ Tofu dans une soupe
Comment le cuisiner: en cubes plus ou moins gros, simplement ajouter le tofu dans une soupe. Le tout va se marier ensemble et ça va être deliciousssss.
Astuce: Tu cuisines déjà une recette de soupe aux légumes que tu adores ? C’est l’opportunité de la transformer en soupe-repas! Ajoutes-y de l’orge ou des pâtes en plus et tu auras de quoi te donner de l’énergie pour les prochaines heures.
Exemples de recettes:
- Soupe ramen au cari rouge de La cuisine de Jean-Philippe
- N’importe quelle soupe aux légumes, même une soupe en conserve si tu n’es pas d’humeur à faire une soupe maison!

☆ Tofu fiesta
Comment le cuisiner: en lanières ou émietté, l’idée ici est de l’assaisonner avec des épices comme de la poudre de chili et/ou du cumin, puis de le cuire dans la poêle pour agrémenter à merveille tes plats mexicains ou tex-mex préférés.
Exemples de recettes:
- Fajitas de tofu de Viens Manger! Trucs et recettes rusés (page 122)
- Guédilles Tex-Mex de Cuisine futée (je remplace le poulet par du tofu)
- Tofu effiloché pour tacos de Passion Bouffe
- Bol mexicain avec des cubes de tofu épicé (cuisiné comme du tofu pour fajitas)

☆ Tofu en salade
Comment le cuisiner: Assaisonné avec des épices ou une marinade, ou encore sous forme de tofu croustillant pour un petit humpf! de plus 🤤
Astuce: Pour former du tofu croustillant digne de ce nom, trempe ton tofu dans de la farine ou de la fécule, puis dans un liquide (p. ex. boisson de soya) et enfin dans de la chapelure avant de le cuire au four ou dans une poêle huilée.
Exemples de recettes:
- Salade de pâtes BLT
- Bol de tofu shawarma au houmous de Dash of Honey
- Salade de poivrons et de chou-fleur au tofu et au fromage en grains de Ricardo
- Salade d’été au tofu grillé de Savourer

☆ Tofu, tout simplement!
Comment le cuisiner: De la même façon que tu ferais une assiette ou un bol-repas avec de la viande, là tu le fais avec du tofu! Tu as donc besoin d’une belle petite recette qui se marie bien avec tes accompagnements.
Exemples de recettes:
- Brochettes de tofu mariné à la grecque de Savourer
- Brochettes de tofu à l’érable de La Recette Parfaite
- Tofu parfait de La Recette Parfaite (tofu asiatique)
- Tofu caramélisé à l’érable de Savourer
- Tofu au confit d’oignon de Ricardo

☆ Recettes provenant des livres de Jean-Philippe
La cuisine de Jean-Philippe est un incontournable pour les recettes de tofu ! Toutefois, certaines recettes se trouvent seulement dans ses livres. Si jamais tu les possèdes, voici mes recettes préférées parmi celles que j’ai essayées jusqu’à présent.
- Wrap de tofu buffalo du livre Réconfort Végane
- Tofu moutarde érable du livre Mes grands classiques véganes
- Tofu grec du livre Réconfort Végane
- Salade césar au tofoulet du livre Mes grands classiques véganes

Tant qu'à être ici, parlons développement durable 🌱🌎
Le tofu en tant qu'Aliment du Québec
Au moment d’écrire ces lignes, quatre marques de tofu nature possèdent le logo Aliments du Québec :
- Unisoya*
- Sojà d’ici inc.*
- Soya Distinction inc. (disponible au marché des Fermes Lufa seulement)
- Julie Snyder (disponible au Metro seulement)
*Disponibles dans plusieurs supermarchés tels que IGA, Metro et Provigo

Qu’est-ce qu’un Aliment du Québec ?
Tout produit entièrement québécois ou tout un produit composé d’un minimum de 85 % d’ingrédients d’origine québécoise, et ce, à condition que tous les ingrédients principaux proviennent du Québec. Toutes les activités de transformation et d’emballage doivent être réalisées au Québec.
(Aliments du Québec, 2023)
Le tofu en tant qu'Aliment préparé au Québec
Au moment d’écrire ces lignes, trois marques de tofu nature possèdent le logo Aliments préparés au Québec :
- Fontaine Santé*
- La Soyarie Inc.*
- SoyXpert*
*Disponibles dans plusieurs supermarchés tels que IGA, Metro et Provigo

Qu’est-ce qu’un Aliment préparé au Québec ?
Tout produit entièrement transformé et emballé au Québec, faits de produits du Québec ou importés. Lorsque les ingrédients principaux sont disponibles au Québec en quantité suffisante, ils doivent être utilisés.
(Aliments du Québec, 2023)
Le tofu en tant qu'aliment biologique

Parmi les marques de tofu mentionnées ci-haut, seuls le tofu SoyXpert, La Soyarie Inc. et certains types de tofu Unisoya sont biologiques. La mention biologique étant réglementée au Québec, ces produits doivent être certifiés par un organisme officiel (p. ex. Ecocert) pour afficher ce mot sur leur emballage.
Dans son livre Sauver la planète une bouchée à la fois, le nutritionniste Bernard Lavallée résume les principales caractéristiques de la culture biologique:
- Pas de pesticides de synthèse ;
- Pas d’engrais de synthèse ni de boue d’épuration ;
- Pas de semences issues d’organismes génétiquement modifiés (OGM).
En une phrase, pourquoi choisir d’encourager l’agriculture biologique?
Parce que celle-ci vise à protéger l’environnement, améliorer la qualité des sols et encourager la biodiversité.
En résumé
Le tofu est l’aliment polyvalent par excellence. Par sa saveur plutôt neutre, il se cuisine de différentes façons pour tous les goûts 😍.
Il est possible d’acheter du tofu certifié Aliment du Québec ainsi que du tofu biologique afin d’investir dans l’économie locale et dans le développement durable.

Amélie ♥
Nutritionniste Dt.P. M.Sc.
Tu as aimé cet article ? Partage-le sur Pinterest ou à quelqu’un pour qui il serait utile !

Aliments du Québec (2023). Foire aux questions. Repéré en ligne à https://alimentsduquebec.com/fr/foire-aux-questions-faq/
Lavallée, B. (2015). Sauver la planète une bouchée à la fois. Montréal : Les Éditions La Presse