5 trucs pour faire un menu de la semaine de façon efficace
15 septembre 2021
Environ un Québécois sur deux se sentirait tendu par le manque de temps (1). Un Québécois sur deux ! 😱 Ce n’est donc pas surprenant que nous soyons plusieurs à chercher des façons d’alléger notre quotidien. Une façon simple et économique d’y arriver ?
✨ Planifier ses repas.✨
S’il y a une chose à faire pour réduire la charge mentale liée aux repas, c’est bien ça ! Pour vous aider à faire votre menu de façon efficace, je vous présente mes 5 meilleurs trucs :
- Utiliser une liste de recettes préférées
- Utiliser une liste de recettes à essayer
- Partir des aliments qu’il y a au frigo
- Essayer la liberté planifiée
- Planifier les recettes en fonction de vos activités
Trucs pour générer des idées-repas rapido presto
Utiliser une liste de recettes préférées
Ce truc vise à vous sauver la vie en cas de panne d’inspiration. Les classiques ne sont pas des classiques pour rien! 😉
Pour bâtir cette liste, je vous suggère de vous asseoir avec les gens qui mangent avec vous à la maison. Comme ça, tout le monde est impliqué et la liste qui en résulte est représentative des goûts de tous.tes !
Notez toutes les recettes choisies, sans vous limiter, sur une feuille de papier et affichez-la quelque part de visible. Cette liste sera votre go-to lorsque ce sera le temps de faire le menu.
Utiliser une liste de recettes à essayer
Cette liste est complémentaire à la liste de recettes préférées. Elle vous permettra de générer facilement des idées au moment de faire votre menu. Tsé toutes les recettes qui ont l’air A-MA-ZING sur Instagram ? C’est ici que vous allez les noter !
Personnellement, cette liste se trouve dans mon cellulaire puisqu’elle me suit partout où je vais. Parfois, j’y inscris une recette précise, mais parfois c’est juste une idée globale. Disons que j’ai 3-4 ingrédients dans mon frigo à passer et que ça me fait penser à une recette, je vais l’inscrire ici.
Comme bien des gens, j’ai des recettes enregistrées sur Instagram, d’autres enregistrées sur Pinterest et des post-it posés en signet dans mes livres de recettes. Honnêtement, même si je continue d’utiliser ces outils, je reviens toujours à ma liste dans mon cellulaire.
C’est plus simple pour moi d’avoir un endroit central avec une foule d’idées prêtes à être ajoutées à mon prochain menu !
Attention
Pensez à votre future self au moment de faire votre menu. Il est souvent plus facile de refaire une recette connue que d’en essayer une nouvelle, même si la nouvelle recette est simple ! Ainsi, si votre horaire est chargé, pensez à faire un nombre limité de nouvelles recettes par semaine et laissez plus de place aux recettes préférées. Ça vous permettra de vraiment profiter du plaisir d’essayer vos nouvelles recettes 
Partir des aliments que vous avez déjà
Du chou et des oignons verts ? 👉 Un sauté asiatique, un potage au chou ou un bol sushi !
Des tomates et des haricots noirs ? 👉 Un burrito, une salade mexicaine ou un chili!
Un reste de légumes et des pommes de terre ? 👉 Un potage aux légumes ou une casserole espagnole !
Les restants sont une mine d’or d’idées. Les réutiliser vous aidera à sélectionner les recettes pour votre prochain menu tout en vous évitant de gaspiller votre épicerie.
Mon Instagram peut vous inspirer dans votre quête de recettes puisque je vous y montre pleins de recettes que j’essaie ou que j’invente, comme ce bol thaï sur la photo : amelieloisellenutrition.
Trucs pour adapter votre menu à VOS besoins
Essayer la liberté planifiée
La liberté planifiée, c’est de choisir de laisser des trous dans sa planification pour garder de la place aux soupers improvisés chez des amis, aux restaurants et aux repas touski.
Personnellement, j’habite seule avec mon chum. Je choisis donc trois recettes qu’on fait en assez grandes quantités (ex. 6-8 portions) pour en manger quelques fois et parfois en congeler, et le reste est laissé au hasard. Il n’est pas rare que monsieur passe à l’épicerie vers la fin de la semaine pour ramasser de quoi faire un petit souper spécial et on sort souvent la fin de semaine. Ça finit donc par s’équilibrer.
C’est ma méthode depuis des années qui balance bien mon besoin de structure et mon besoin de liberté. Les avantages d’une méthode de planification comme celle-là?
- Tu as la structure qui te permet de réduire la charge décisionnelle liée aux repas la semaine, de ne pas retourner à l’épicerie 50 fois, de diminuer le gaspillage alimentaire puisque tu achètes de façon assez calculée, etc.
- Tu as des blank spots pour pallier les imprévus de la vie (ex. sorties entre amies).
Planifier les recettes en fonction de vos activités
Pour la partie « planifiée » de la liberté planifiée, je vous recommande d’aller un pas plus loin et de visualiser les activités à venir. Cela vous permettra d’ajuster avec plus de précision votre menu de la semaine.
Quelques éléments à considérer :
- Quantité de nourriture totale : Ajustez le nombre de recettes et/ou le nombre de portions de vos recettes selon vos activités à venir. En effet, si vous avez un 5@7 avec des collègues le jeudi, un souper chez des amis le vendredi et un souper au restaurant le samedi, vous n’aurez pas besoin d’autant de nourriture que si vous restez à la maison toute la semaine !
- Longueur des recettes : Prévoyez des recettes plus courtes ou des restants pour les soirs occupés (ex. cours de guitare, spectacle). Pretty sure que ça ne vous tentera pas de cuisiner une recette pendant 1h en revenant de votre cours à 19h. 🤭
- Composition des repas : Planifiez des repas plus légers si vous devez manger avant d’aller à un cours de sport. Sinon, allo le mal de cœur !
En résumé
Deux éléments sont cruciaux pour vous aider à créer un menu de la semaine de façon efficace :
- Outils générateurs d’idées-repas rapido presto
- Visualisation réaliste de votre emploi du temps
Personnellement, j’ai besoin de planifier quelques repas selon mon emploi du temps à venir et de me laisser une portion de liberté pour pallier les imprévus de la vie. J’utilise les restants de mon frigo et mes deux listes (recettes préférées et recettes à essayer) pour générer rapidement des idées-repas.
Quel truc allez-vous essayer? 😃
Amélie ♥
Nutritionniste Dt.P. M.Sc.
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(1) Gravel, M-A. (2018). Qui sont ces Québébois en manque de temps ? Institut de la statistique du Québec. Page consultée le 15 septembre 2021 au https://statistique.quebec.ca/fr/fichier/qui-sont-ces-quebecois-en-manque-de-temps.pdf