What's up la vitamine B12? Alerte aux végétaliens
15 juin 2020
Dans mon article Végétalisme et carences alimentaires: faut-il s’inquiéter?, je vous ai expliqué globalement comment avoir une alimentation végétalienne équilibrée (spoiler alert : ce n’est pas si compliqué). Un des éléments importants mentionnés était de porter une attention bien particulière à la vitamine B12. Nous y voilà 💁.
Dans cet article, je vous expliquerai :
- L’importance de la vitamine B12 dans notre organisme
- Les sources alimentaires de vitamine B12
- Comment faire pour ne pas en manquer
La vitamine B12: une vitamine essentielle pour notre organisme
Bien que notre organisme synthétise une petite quantité de vitamine B12 de façon tout à fait naturelle, celle-ci n’est pas suffisante pour combler nos besoins. Il est donc essentiel d’aller chercher cette vitamine dans notre alimentation ou via des suppléments. Cette vitamine est vitale pour la formation des cellules sanguines (dont les globules rouges), pour le bon fonctionnement du système nerveux et pour la synthèse de l’ADN.
Un manque de vitamine B12 peut débuter par des symptômes tels que de la fatigue, de la faiblesse ou encore des troubles de l’humeur. Heureusement, l’humain peut recycler cette vitamine. Ainsi, on peut vivre sans consommer de B12 quelques mois (et même quelques années chez certaines personnes) sans avoir de symptômes. Mais ceci a une durée limitée : si on ne fait rien, la carence arrive tôt au tard.
Une carence en vitamine B12 est à prendre très au sérieux. Non prise en charge, elle peut entrainer une anémie (mégaloblastique pour les curieux 🤓) ou encore des dommages neurologiques irréversibles. C’est pourquoi on ne joue pas avec le feu et on s’assure de donner à notre corps ce dont il a besoin. Don’t worry, les prochains paragraphes vont vous éclairer.
Passons aux choses concrètes: où se trouve la vitamine B12?
La vitamine B12 se trouve majoritairement dans les produits d’origine animale comme la viande ou le lait.
Une autre façon de faire le plein de vitamine B12 par l’alimentation est à l’aide d’aliments enrichis. Voici quelques exemples :
- Levure alimentaire enrichie en B12 (flocons ou poudre jaunes qui donnent un goût fromagé à vos plats)
- Boissons végétales enrichies (soya, avoine, etc.)
- Céréales enrichies en B12
- Substituts de viande enrichis en B12 (sans-viande, saucisses végétales, etc.)*
*Étant donné le niveau de transformation de ces aliments, je ne les recommanderais pas sur une base quotidienne, mais plutôt occasionnelle.
La dernière option est d’opter pour les suppléments. Grosso modo, il existe deux familles de suppléments de vitamine B12 : la cyanocobalamine et la méthylcobalamine. La cyanocobalamine serait préférable puisqu’elle est plus stable et que son efficacité est davantage appuyée scientifiquement. Par contre, les gens qui fument ou qui ont une condition aux reins bénéficieraient davantage de la méthylcobalamine. Informez-vous auprès de votre pharmacien, votre nutritionniste ou votre médecin afin de déterminer ce qui serait préférable dans votre situation 👨⚕️👩⚕️.
⚠️ Attention à ce piège courant!
Beaucoup de sites internet ou de gens vous diront que les aliments suivants sont de bonnes sources de vitamine B12 : les champignons, la plupart des algues, la spiruline, les aliments fermentés (p. ex. tempeh) ou encore les choux. Bien que ça aurait été formidable, ces aliments ne contiennent presque pas de vitamine B12 ou ne contiennent qu’une pseudo-vitamine B12 qui est inactive chez l’humain et qui ne répond donc pas à nos besoins. Certains types d’algues très précis pourraient être de potentielles sources, mais ça reste incertain et continue d’être étudié par les experts.
Passons aux choses encore PLUS concrètes: quelles sont vos options?
Afin d’inclure suffisamment de vitamine B12 dans votre alimentation, les nutritionnistes du livre Becoming Vegan, Brenda Davis et Vesanto Melina, recommandent de suivre un de ces plans ou une combinaison de ceux-ci :
- Tous les jours, prendre un supplément de B12 d’au moins 25 mcg;
- Deux fois par semaine, prendre un supplément de B12 d’au moins 1000 mcg;
- Tous les jours, consommer 3 portions d’aliments enrichis en B12 tels que de la boisson végétale enrichie (soya, avoine, etc.). Deux cuillères à thé (10 ml) de levure alimentaire enrichie représente une portion. Espacer la prise de ces aliments dans la journée le plus possible.
Perso, je vous recommande de combiner ces approches, c’est-à-dire de consommer des aliments enrichis en B12 et de prendre un supplément.
Pour 98% des nutriments en nutrition, je vous dirais d’aller chercher ce dont vous avez besoin dans les aliments avant les suppléments. En effet, les aliments sont bien plus que la somme de leurs nutriments 🤯! Par contre, dans le cas de la vitamine B12, c’est différent. Les sources végétales de cette vitamine sont quasi inexistantes. De plus, le supplément est peu dispendieux et il représente un apport plus stable en B12 que les aliments enrichis. C’est un atout non négligeable sachant que les effets d’une carence prolongée en vitamine B12 sont sérieux.
En résumé
La vitamine B12 est essentielle à notre organisme et une carence n’est pas à prendre à la légère 🙅.
Dans le règne végétal, elle ne se trouve que dans les aliments enrichis (boisson végétale enrichie, levure alimentaire enrichie, etc.) et dans les suppléments.
Il ne faut pas confondre certains aliments pour des bonnes sources de cette vitamine, soient les champignons, la plupart des algues, la spiruline, les aliments fermentés (p. ex. tempeh) ou encore les choux.
Manger régulièrement des aliments enrichis et bénéficier d’un supplément sont recommandés pour assurer vos apports en vitamine B12. Informez-vous auprès de votre pharmacien, votre nutritionniste ou votre médecin pour choisir le meilleur supplément.
Amélie ♥
Nutritionniste Dt.P. M.Sc.
Cet article s’adresse au grand public de manière générale. Les informations partagées ne doivent pas se substituer aux conseils de votre nutritionniste, de votre médecin ou de votre pharmacien. Par contre, cet article pourrait servir à ouvrir des discussions très enrichissantes avec eux pour voir si ces informations s’appliquent à vous. Concernant les suppléments, sachez que toutes sortes de facteurs peuvent entrer en compte pour faire le bon choix (p. ex. interaction avec d’autres médicaments, conditions médicales, âge, etc.) Soyez sages et informez-vous 😊
Un gros merci à mes précieuses amies et collègues nutritionnistes qui ont relu ce texte. Leurs commentaires aident grandement à nourrir ma réflexion 🙏
Watanabe, F. (2007). Vitamin B12 sources and bioavailability. Experimental biology and medicine, 232(10), 1266-1274.
Davis, B., Melina, V. (2014). Becoming vegan : the complete reference to plant-based nutrition. Summertown, Tennessee :Book Publishing Company
Pour ceux et celles qui aimeraient en apprendre davantage sur la B12, cet article du Dr. Martin Juneau creuse la question sous un angle plus théorique.
Blogue La végé d’à côté : Thao Bui est une nutritionniste québécoise végane qui travaille au CHU Ste-Justine et qui se spécialise notamment dans l’alimentation végétalienne chez l’enfant.
Livre Ménagez la chèvre, manger le chou! Ce livre est écrit par deux nutritionnistes québécoises et offre une foule d’informations sur l’alimentation végétalienne.