Comment se fixer des objectifs pour réussir (selon la méthode scientifique)
7 septembre 2022 | Temps de lecture estimé: 8 minutes
Est-ce que tu t’es déjà fixé des objectifs du style : je veux manger plus sainement, j’aimerais bouger plus ou encore, je veux être plus en forme ?
C’est bien, c’est un premier pas vers la réussite ! Sauf que…
Savais-tu que la façon dont on formule nos objectifs peut influencer notre taux de succès ?
Dans cet article, je présenterai trois concepts clés* à réfléchir au moment de te fixer ton prochain objectif de santé :
- Difficulté de l’objectif (facile ou difficile) ;
- Orientation de ta motivation (espérer le mieux ou éviter le pire) ;
- Type d’objectif (de performance ou d’apprentissage).
*Ces trois concepts ont d’abord été présentés par Mann et al. (2013), puis repris par Bailey (2017).
Wait, tu ne vas pas présenter la méthode des objectifs « SMART » ?
La célèbre méthode de se fixer des objectifs SMART (S : spécifiques, M : mesurables, A : atteignables, R : réalistes, T : temporels) est largement utilisée et fait du sens de façon intuitive. Toutefois, plusieurs auteurs remettent en question sa pertinence dans leur domaine, par exemple Swann & al. (2022) pour le domaine de l’activité physique et Day & Tosey (2011) pour le domaine de l’enseignement. En effet, elle est accusée de manquer parfois de précisions (ex. devrait-on se fixer des objectifs temporels sur une journée seulement ou sur la semaine, le mois, l’année ?) et de ne pas être alignée avec les dernières avancées scientifiques concernant la fixation des objectifs. Alors, poubelle, les objectifs SMART ? 
Bien sûr que non, mais ils auraient peut-être besoin d’être mis au goût du jour, notamment en prenant en compte les concepts présentés dans cet article.
1. Difficulté de l’objectif : facile ou difficile ?
Il n’y a rien de mieux qu’un défi pour se motiver à donner le meilleur de soi-même, non ?
Eh bien, la littérature scientifique démontre que oui ! En effet, un objectif difficile mènerait à une meilleure performance qu’un objectif facile. (5) Et sais-tu ce qui est intéressant ?
C’est que plus l’objectif est difficile, meilleure est la performance (à condition d’avoir les habiletés nécessaires pour atteindre l’objectif difficile, bien entendu !) (5).
Est-ce que ça veut dire qu’on devrait se fixer des objectifs presque impossibles à atteindre pour obtenir les meilleurs résultats ? Comme la fameuse citation de Oscar Wilde « Vise toujours la lune, même si tu rates, tu atterriras parmi les étoiles. » ? Pas vraiment, non. Il est recommandé de se fixer des objectifs difficiles, mais atteignables (5).
Pour réussir notre objectif difficile, il faut être bien engagé dans notre démarche. On ne peut pas espérer réussir quelque chose que l’on fait à moitié, n’est-ce pas ? Ainsi, il est important que nos objectifs nous motivent de façon intrinsèque, c’est-à-dire qu’on le fait pour soi et non pour les autres, et qu’on se sente confiant d’atteindre l’objectif malgré les défis sur notre chemin (1) (5).
Alors, pour arriver à se fixer des objectifs difficiles, mais réalisables, il faut être honnête avec soi-même et arriver à bien juger de nos capacités. Dans le pire des cas, on peut réajuster le tir si l’objectif est trop facile ou trop difficile. À force d’essayer, on trouve le sweet spot !
2. Orientation de ta motivation : objectif d’approche ou d’évitement ?
L’orientation de notre motivation, c’est la lunette qu’on choisit de mettre pour regarder notre objectif. Veut-on se rapprocher de notre idéal (objectif d’approche) ou s’éloigner d’un anti-idéal (objectif d’évitement) ?
Généralement, les objectifs d’approche sont plus efficaces, puisque l’idéal souhaité est plus clair et défini (6). De plus, ce type d’objectifs serait associé à davantage d’émotions, pensées et auto-évaluations positives, ainsi qu’à un meilleur bien-être général (3).
Voyons quelques exemples :
- Objectif d’évitement : Éviter de grignoter entre les repas
- Objectif d’approche : Prendre une collation nutritive si la faim se fait ressentir
- Objectif d’évitement : Éviter d’être sédentaire
- Objectif d’approche : Prendre des marches trois fois par semaine
- Objectif d’évitement : Arrêter d’écouter trop de télévision le soir
- Objectif d’approche : Lire 10 pages d’un livre tous les soirs
Toutefois, il existe des situations pour lesquels les objectifs d’évitement seraient plus appropriés telles que si l’objectif vise à nous soulager d’une situation désagréable qui est déjà en cours. Par exemple, vouloir « se débarrasser de sa toux de fumeur » serait un objectif d’évitement efficace, contrairement à « éviter d’avoir le cancer des poumons un jour » (6).
Bref, de manière générale, les objectifs d’approche sont plus clairs et promeuvent davantage notre bien-être, mais si un objectif d’évitement est plus approprié, go for it !
3. Type d’objectif : de performance ou d’apprentissage ?
Un objectif de performance vise à atteindre un niveau de compétence ou un certain « score » (ex. combien de kilomètres une personne peut courir) tandis qu’un objectif d’apprentissage vise à développer des idées ou des stratégies pour accomplir une tâche de façon plus efficace (4). En d’autres mots, l’un vise à évaluer à quel point on est déjà bon à faire une tâche tandis que l’autre vise à apprendre et à s’améliorer.
Les objectifs d’apprentissage sont intéressants, puisqu’ils mènent à de meilleurs résultats lorsqu’une personne essaie une nouvelle habitude pour la première fois ou qu’il lui manque des habiletés et/ou des connaissances pour bien performer (8). Pour être efficaces, ils doivent être assez difficiles pour représenter un défi (on se rappelle ce qu’on a vu plus haut !). Ainsi, le nombre de stratégies identifiées dépendra de la difficulté perçue pour chaque personne (8).
Les objectifs de performance, quant à eux, doivent être établis selon certains critères pour être réellement efficaces (5) (8). Par exemple, la personne doit…
- avoir les habiletés nécessaires pour accomplir la tâche ;
- être engagée envers son objectif ;
- être en mesure de recevoir de la rétroaction sur ses avancements ;
- avoir les ressources nécessaires pour réussir (ex. accès physique à des aliments sains ou à des installations sécuritaires pour faire du sport).
Ainsi, Swann et al. (2021) ne recommande pas d’utiliser ce genre d’objectifs pour motiver une personne inactive à faire de l’activité physique. Par contre, ça pourrait être tout à fait indiqué pour un coureur expérimenté qui désire améliorer sa performance.
Enfin, peu d’études dans le domaine des changements de comportements de santé ont fait la distinction entre les deux types d’objectifs et la méthode idéale pour chacun des contextes reste à être précisée. Malgré tout, Bailey (2017) suggère que se fixer des objectifs d’apprentissage dans le but d’atteindre un objectif de performance plus large pourrait être bénéfique.
Voici des exemples d’objectifs de performance en comparaison avec des objectifs d’apprentissage dans le domaine des saines habitudes de vie :
- Objectif de performance : Manger des fruits et légumes à chaque repas
- Objectif d’apprentissage : Trouver 3 moyens d’intégrer des fruits et légumes à chaque repas
- Objectif de performance : Faire 30 minutes d’activité physique par jour
- Objectif d’apprentissage : Identifier et implanter 5 stratégies pour atteindre 30 minutes d’activité physique par jour
- Objectif de performance : Lire 10 pages d’un livre chaque jour
- Objectif d’apprentissage : Trouver 2 façons d’intégrer la lecture de 10 pages d’un livre à son quotidien
Un exemple qui combine les trois concepts
Disons que j’aimerais manger plus de légumes, mais que je ne cuisine pas beaucoup à la base.
Je pourrais débuter par me fixer l’objectif d’identifier des façons d’intégrer plus de légumes dans ma journée (objectif d’apprentissage et d’approche), en prenant soin que le nombre de façons trouvées soit suffisamment grand pour être un défi.
Une fois que j’aurai maîtrisé une tonne de façons d’intégrer des légumes dans ma journée et que cela sera facile pour moi (j’ai les habiletés et les ressources), je pourrai tenter de me fixer l’objectif de manger plus de légumes dans ma journée.
En résumé
Lorsque vient le temps de se fixer des objectifs, la science peut nous aider à améliorer notre taux de réussite. Ça commence avec une formulation de nos objectifs qui est adéquate à nos besoins. De manière générale, il est recommandé de se fixer des objectifs assez difficiles pour représenter un défi, mais le type d’objectifs (performance ou apprentissage) et l’orientation de notre motivation (objectif d’approche ou évitement) dépendra de la situation.
Enfin, se fixer des objectifs est une première étape, mais c’est loin d’être la dernière !
Réflexion de la fin : Quelle habitude aimerais-tu adopter ? Comment pourrais-tu formuler tes prochains objectifs ?
Pour aller plus loin, je te recommande cet article : Comment rester motivé à bien manger ? 4 trucs qui changent tout. Les exemples sont surtout ciblés pour la saine alimentation, mais les stratégies peuvent s’appliquer à d’autres objectifs également.
Amélie ♥
Nutritionniste Dt.P. M.Sc.
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(1) Bailey, R. R. (2017). Goal setting and action planning for health behavior change. American journal of lifestyle medicine, 13(6), 615-618.
(2) Day, T., & Tosey, P. (2011). Beyond SMART? A new framework for goal setting. Curriculum Journal, 22(4), 515-534.
(3) Elliot, A. J. (2013). Approach–Avoidance Goals and Well-Being: One Size Does Not Fit All. In Handbook of Approach and Avoidance Motivation (pp. 433-446). Psychology Press.
(4) Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American psychologist, 57(9), 705.
(5) Locke, E. A., & Latham, G. P. (2019). The development of goal setting theory: A half century retrospective. Motivation Science, 5(2), 93. psychologist, 57(9), 705.
(6) Mann, T., De Ridder, D., & Fujita, K. (2013). Self-regulation of health behavior: social psychological approaches to goal setting and goal striving. Health Psychology, 32(5), 487.
(7) Swann, C., Jackman, P. C., Lawrence, A., Hawkins, R. M., Goddard, S. G., Williamson, O., … & Ekkekakis, P. (2022). The (over) use of SMART goals for physical activity promotion: A narrative review and critique. Health Psychology Review, 1-16.
(8) Swann, C., Rosenbaum, S., Lawrence, A., Vella, S. A., McEwan, D., & Ekkekakis, P. (2021). Updating goal-setting theory in physical activity promotion: a critical conceptual review. Health Psychology Review, 15(1), 34-50.
Collation, granola: Alexander Mils provenant de Pexels
Ballerines: Budgeron Bach provenant de Pexels