Lire les étiquettes nutritionnelles comme une nutritionniste 😎
15 juin 2020
Afin de faire de meilleurs choix alimentaires, le Guide alimentaire canadien 2019 (GAC 2019 pour les intimes) nous recommande d’utiliser les étiquettes des aliments.
Ouuuuuui, mais encore. Comment doit-on les utiliser, ces fameuses étiquettes? C’est ça que je vais vous expliquer aujourd’hui. Plus particulièrement, j’attirerai votre attention sur 2 éléments:
- le tableau de la valeur nutritive
- la liste d’ingrédients
Puis, je vous dirai comment allier paresse et bons choix alimentaires (alias l’art d’être efficace).
1. Le tableau de la valeur nutritive
1.1. La portion de référence
⚠️ Attention à ce piège courant!
Bien que ça peut donner cette impression, la portion de référence sur un produit n’est en aucun cas la portion que vous devriez manger! Inspirez-vous de l’assiette équilibrée du GAC 2019 pour composer vos repas et fiez-vous à l’expert le plus fiable (c.-à-d. vous-mêmes ou plus précisément votre faim 💁♀️) pour déterminer la grosseur de votre assiette.
1.2. Le pourcentage (%) de la valeur quotidienne
Qu’est-ce que le pourcentage de la valeur quotidienne? Oublions la définition et passons directement à l’exemple. Quel scénario est le plus simple à comprendre pour vous?
Scénario 1: une barre tendre vous fournit 20% de fibres pour la journée
Scénario 2: une barre tendre vous fournit 5 grammes de fibres
Le scénario 1 est plus simple, right? C’est ce que je pensais 🤙. Le pourcentage permet d’illustrer ce que représente la quantité de fibres d’un aliment dans le cadre d’une journée.
Ceci dit, saviez-vous qu’il n’est absolument pas nécessaire ni même recommandé d’additionner tous les pourcentages de ce que vous mangez dans votre journée dans l’espoir d’atteindre 100% pour chacun des nutriments (calories, protéines, fibres, etc.)? Deux raisons rendent cet exercice inutile.
- Les besoins en nutriments varient d’une personne à l’autre selon plusieurs facteurs tels que le sexe, l’âge, etc. Nos besoins varient également d’une journée à l’autre selon ce qu’on fait (p. ex. activité physique, stress, etc.)
- Les compagnies ont droit à une marge d’erreur considérable sur leurs calculs. Par exemple, un repas annoncé à 25 grammes de protéines pourrait en réalité en contenir 20. Les données du tableau sont donc des approximations et non une science exacte ✌️.
Il faut plutôt voir cette information comme un outil pour comparer les aliments transformés. Par exemple, on pourrait comparer la teneur en sucres de deux pots de yogourt (pour une portion similaire, on n’oublie pas!)
Félicitations, vous savez maintenant un peu plus comment utiliser le tableau de la valeur nutritive! 🥳
Ceci dit, il est bien beau et charmant ce tableau, mais il a un gros défaut: il ne prend pas en compte la qualité des ingrédients 🚩.
C’est pour cette raison qu’on va s’intéresser au prochain point: la liste des ingrédients.
2. La liste des ingrédients
Cette liste est probablement l’élément le plus utile pour faire des choix alimentaires éclairés. En effet, elle vous permet de savoir c’est QUOI que vous mangez.
2.1. De quoi a l'air une belle liste des ingrédients?
Idéalement, on cherche une liste qui ressemblerait le plus possible à la recette qu’on cuisinerait à la maison. Cette liste sera donc composée d’un nombre limité d’ingrédients de base qu’on retrouve à l’épicerie comme de la farine, du sucre, de l’avoine, des fruits, etc.
Une liste d’ingrédients remplie de termes du style acésulfame-potassium, sorbate de calcium, ziguidi de zwouizwoui…ça nous donne comme indice qu’on est devant un aliment ultra-transformé. Ces aliments sont à consommer au minimum.
Enfin, il faut savoir que les ingrédients sont classés en ordre décroissant de poids, ce qui signifie que les premiers ingrédients sont ceux qui sont présents en plus grande quantité dans le produit. Selon cette logique, est-ce souhaitable de retrouver du chocolat comme premier ingrédient dans une barre tendre? Pas vraiment, à moins que vous cherchiez un dessert chocolaté et non une collation qui va calmer votre faim 💁.
2.2. Comment utiliser la liste des ingrédients en combinaison avec le tableau de la valeur nutritive?
Bien que la liste d’ingrédients fait la majorité du travail dans bien des cas, le tableau de la valeur nutritive peut venir compléter l’information pour avoir une meilleure idée de la composition d’un aliment. Voici 2 produits dont la comparaison vous permettra de comprendre mon point.
EXEMPLE 1
Aliment : Biscuits Pillsbury™ d’Halloween
Ingrédients : Farine de blé enrichie, sucre, huiles de palme et de canola, eau, isolat de protéines de blé, levure chimique, œufs entiers en poudre, sel, colorant, acide lactique, arôme artificiel, sulfites.
Le sucre est le deuxième aliment en importance dans ces biscuits. Le tableau de valeur nutritive nous confirme qu’ils sont sucrés puisqu’il y a environ 1 c. à thé de sucre par biscuit. Ces biscuits étant minuscules, c’est beaucoup!
EXEMPLE 2
Aliment : Sauce Sriracha
Ingrédients : Piment, sucre, sel, ail, acide acétique, sorbate de potassium et bisulfite de sodium comme agents de conservation, et gomme de xanthane.
Le sucre est le deuxième ingrédient en importance dans cette sauce, mais est-elle sucrée? Non puisque la quantité de sucre par portion est très faible (tellement que c’est arrondi à 0 dans le tableau). La liste des ingrédients en combinaison avec le tableau nous indique donc que la sauce Sriracha est majoritairement composée de piment fort.
Vous trouvez tout cela fastidieux?
Vous avez bien raison! Et si je vous disais que vous n’avez pas besoin de passer 2h à l’épicerie à décortiquer les étiquettes nutritionnelles pour avoir une alimentation équilibrée?
OUAIS J’VOUS JURE! 😱
Le GAC 2019 recommande une alimentation composée d’aliments peu transformés qui, la plupart du temps, ne requièrent pas vraiment une analyse des étiquettes nutritionnelles. De toute façon, la plupart d’entre eux n’en ont même pas (pensez aux fruits et légumes). D’autres n’ont bien souvent qu’un seul ingrédient dans leur liste: eux-mêmes!
A-t-on vraiment besoin de comparer la valeur nutritive de deux aliments peu transformés (p. ex. orge versus quinoa) ? Pas vraiment, non. Ce sont deux produits de base différents et intéressants qui ont leur place dans une alimentation diversifiée.
Ainsi, je vous suggère de composer en majorité votre panier d’épicerie d’aliments peu transformés et de passer un peu de temps à lire les étiquettes pour les produits qui le complèteront, tels que le pain ou encore les craquelins. Et voilà, on fait une épicerie sans trop se casser le bicycle 😃!
Personnellement, je ne lis pas du tout le tableau de valeur nutritive lorsque j’achète du chocolat ou d’autres grignotines puisque je sais pertinemment que ce sont des aliments à manger de façon modérée et occasionnelle. Je peux m’intéresser aux ingrédients et à leur provenance (p. ex. est-ce que ce chocolat est équitable?), mais c’est tout pour ma part. Est-ce logique de choisir un sac de chips pour ses belles qualités nutritionnelles selon vous? Des chips, c’est des chips that’s it! 💁♀️
En résumé
Il n’est pas nécessaire de trop se casser la tête avec les étiquettes nutritionnelles pour bien manger.
Remplir son panier d’épicerie en majorité d’aliments peu transformés (fruits, légumes, noix, légumineuses, grains entiers) est un méchant bon point de départ.
Pour les aliments transformés qui compléteront le panier, la liste d’ingrédients devraient attirer votre oeil en premier. Idéalement, elle ressemblera à ce qu’on obtiendrait si on faisait la recette à la maison, c’est-à-dire qu’elle sera courte et composée d’ingrédients de base (p. ex. farine, sucre, fruits, avoine). Ensuite, le tableau de la valeur nutritive peut nous aider à comparer les produits entre eux, voir lesquels sont les plus sucrés versus moins sucrés par exemple. Faites attention de comparer deux produits selon la même portion de référence!
Voilà, vous êtes maintenant prêts à lire les étiquettes nutritionnelles comme une nutritionniste!
Amélie ♥
Nutritionniste Dt.P. M.Sc.
Cet article s’adresse au grand public de manière générale. Les informations partagées ne doivent pas se substituer aux conseils de votre nutritionniste, de votre médecin ou de votre pharmacien. Par contre, cet article pourrait servir à ouvrir des discussions très enrichissantes avec eux pour voir si ces informations s’appliquent à vous.
Un gros merci à mes précieuses amies et collègues nutritionnistes qui ont relu ce texte. Leurs commentaires aident grandement à nourrir ma réflexion 🙏
Agence canadienne d’inspection des aliments. Test de conformité de l’étiquetage nutritionnel. Partie 2 – Analyses et consultations. http://www.inspection.gc.ca/aliments/etiquetage/l-etiquetage-des-aliments-pour-l-industrie/etiquetage-nutritionnel/renseignements-additionnels/test-de-conformite/fra/1409949165321/1409949250097?chap=3#s21c3
Agence canadienne d’inspection des aliments. Exigences en matière d’étiquetage des fruits et légumes frais.
Étiquetage nutritionnel – Fruits ou légumes frais. https://www.inspection.gc.ca/exigences-en-matiere-d-etiquetage-des-aliments/etiquetage/industrie/fruits-et-legumes-frais/fra/1393800946775/1393801047506?chap=9
Santé Canada (2019). Guide alimentaire canadien. https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/guide-alimentaire-en-bref/
Santé Canada. Modifications à l’étiquetage des aliments. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/modifications-etiquetage-aliments.html
Pour en savoir plus sur les modifications prévues à l’étiquetage alimentaire, lisez ce billet de Santé Canada que j’ai également inclus dans mes références. Il résume très bien! Voici le lien: https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/modifications-etiquetage-aliments.html