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Comment rester motivé à bien manger ? 4 trucs qui changent tout

21 janvier 2022   |   Temps de lecture estimé: 7 minutes

Ah, la fameuse motivation.

Ressentir un souffle de motivation pour changer est une chose, mais implanter un changement dans notre vie à long terme est une autre paire de manches, n’est-ce pas ?

Dans cet article, je te présente 4 trucs, nés de mes réflexions et de mes lectures sur le sujet, qui nous aident à rester motivés à adopter et conserver de saines habitudes alimentaires.

  • Identifier son « pourquoi »
  • Structurer ses objectifs
  • Adapter son environnement
  • Inclure une dose de plaisir

Pourquoi il est si difficile de changer nos habitudes ?

Pour quelques réflexions à ce sujet, je t’invite à lire cet article : 5 raisons pourquoi tu n’arrives pas à changer

Identifier son « pourquoi »

La motivation intrinsèque, c’est-à-dire la motivation qui vient de soi, est un vecteur de changement beaucoup plus puissant que les motivations propulsées par des désirs externes (p. ex. approbation sociale, argent, etc.).

Ainsi, je t’invite à aller au fond de toi-même et à te demander pourquoi tu veux apporter ses changements dans ta vie. Par exemple, pourquoi voudrais-tu cuisiner plus et manger moins raffiné ? Pour respecter les recommandations du Guide alimentaire canadien ? Pour être « en santé » ? Ok, mais…pourquoi ?

Bien manger - identifier son pourquoi

Surtout si tu es jeune et en forme, la « santé » peut sembler un but un peu abstrait. Tu te sens bien actuellement alors, pourquoi voudrais-tu réellement changer ton alimentation ? 🤔

Voici quelques exemples que j’ai déjà entendus :

  • Pour avoir plus d’énergie
  • Pour se sentir mieux dans son corps
  • Pour mieux performer dans ses entrainements
  • Pour vivre en forme plus longtemps
  • Pour améliorer sa relation avec la nourriture
  • Pour économiser de l’argent

Est-ce que le poids est un bon « pourquoi » ?

Le poids n’est pas toujours lié à la santé ni au bien-être. On peut avoir de très bonnes habitudes de vie en général et avoir un poids totalement différent d’une autre personne qui a les mêmes habitudes que nous. Cela étant dit, ce n’est pas à moi de te dire que tu ne devrais pas vouloir perdre ou gagner du poids. Ton « pourquoi » est très personnel et il t’appartient totalement.

Bref, identifier notre « pourquoi » est important pour rester motivés, car si on ne voit pas de réels bénéfices au changement, nos objectifs vont vite tomber en bas de l’échelle des priorités.

Structurer ses objectifs

Je parle de rester « motivé » à bien manger, mais bien souvent, ce n’est pas réellement de la motivation dont on a besoin. La motivation est un état d’âme qui fluctue dans le temps et sur lequel, disons-le franchement, on n’a pas vraiment le contrôle. Ainsi, on veut plutôt organiser notre vie de façon à ce que les choix désirés deviennent des comportements faciles et réalistes la plupart du temps..

Comment faire ? Une première stratégie serait de planifier l’habitude que l’on souhaite adopter…et prévoir un plan B!

Par exemple, disons que notre objectif est de cuisiner plus à la maison. Pourquoi ne pas se planifier un menu de la semaine afin de déterminer à l’avance quelques recettes intéressantes à cuisiner ?

Bien manger - structurer ses objectifs

Quand c’est planifié et qu’on a tout sous la main pour faire un repas X, ça devient simple et la question « qu’est-ce qu’on mange? » se répond d’elle-même. Et si on se sent inspiré par une autre idée le moment venu, rien ne nous empêchera de cuisiner autre chose !

Le plan B, lui, existe parce qu’il faut reconnaître qu’on est humain, qu’on ne sera pas toujours parfait dans notre nouvelle routine et qu’il y aura forcément des imprévus. Par exemple, on pourrait cibler une recette express qu’on aime et garder les aliments nécessaires à sa réalisation dans le garde-manger ou au congélateur au cas où on manquerait de temps pour le plan initial (p. ex. conserve de légumineuses ou de poisson pour faire une garniture à sandwich en 5 minutes). Il ne restera peut-être pas énormément de restes pour les lunchs, mais hey, au moins on n’a pas les mains vides pour souper ET on a une deuxième chance de réussir notre objectif initial de cuisiner plus ! 😃

Enfin, le plan C (p. ex. se commander du UberEats) existe toujours au besoin. Il faut se rappeler qu’un changement, ça s’opère un petit pas à la fois ! 🤗

Besoin de trucs pour faire un menu de la semaine ? 😍

Je te donne mes meilleurs trucs dans cet article : 5 trucs pour faire un menu de la semaine de façon efficace.

Adapter son environnement

Une autre stratégie pour rendre les comportements voulus plus faciles ?

✨ Adapter son environnement ! ✨

Selon Thaler, Sunstein & Balz (2013), les gens sont plus enclins à faire un choix si celui-ci est structuré pour être le choix le plus facile ou le choix par défaut. Par exemple, disons que j’ai faim, mais que je ne sais pas ce que j’ai envie de manger. Je risque de manger le restant d’hier qu’il y a dans mon frigo (choix par défaut).

💥 BAM, c’est dans ces moments que la façon dont on conçoit notre environnement peut nous aider dans l’atteinte de nos objectifs. Par exemple :

  • Placer les collations prévues (p. ex. crudités, boules d’énergie, etc.) bien en vue pour les petits creux ou la récupération post-entrainement. Ce pourrait être sur le comptoir ou encore à un endroit visible dans le frigo;
  • Avoir une bouteille d’eau sur son bureau (ou la trainer avec soi);
  • Faire du mealprep en début de semaine pour avoir des lunchs déjà prêts.

Qu’est-ce que je fais si j’ai faim et que j’ai un craving pour quelque chose de spécifique ?

Rien ne t’empêche d’honorer cette envie ! 😊 Les choix par défaut seront toujours là pour le moment où tu auras surtout besoin de combler une faim physique, et non un besoin psychologique.

Bien manger - adapter son environnement

Ton nouveau défi est de cuisiner davantage ? Adapter ta cuisine pourrait t’encourager dans ton objectif. Par exemple :

  • Acheter des équipements de cuisine qui rendent l’activité plus agréable et rapide (p. ex. couteau du chef bien aiguisé, robot culinaire, etc.);
  • Organiser sa cuisine de façon à ce que l’équipement pour cuisiner soit facile d’accès (p. ex. robot culinaire sur le comptoir);

Bref, on peut être créatif quand il s’agit d’adapter notre environnement au comportement qu’on essaie d’adopter.

Inclure une dose de plaisir

Évidemment, changer ses habitudes de vie est plus naturel quand ça se fait dans le plaisir 🤗 C’est un aspect important pour que ces changements restent à long terme et soient positifs dans notre vie.

Rester motivé à bien manger dans le plaisir

Par exemple, dans ta planification, je te recommande de choisir des aliments que tu aimes et dont tu auras envie.

  • Des recettes qui te font saliver pour ton menu de la semaine;
  • Des collations qui te tentent quand tu fais ton lunch;
  • Quelques choix de boissons pour varier de l’eau, par exemple ajouter des fruits dans celle-ci ou bien se prévoir des tisanes le soir pour relaxer.

Bref, quelque chose pour que ça reste intéressant!

Besoin d’idées recettes ?

Dans la section Recettes de ce site, tu trouveras Mes classiques (ces recettes qu’on aime faire et refaire chez nous !) et mes recettes de déjeuners (dont pleins d’idées de gruaux). Pour plus d’idées, rendez-vous sur mon instagram: amelieloisellenutrition. J’y partage mes essais culinaires, passant des recettes de tofu de La Cuisine de Jean-Philippe à mes tites toasts du matin !

Un exemple de A à Z

Voyons voir à quoi pourraient ressembler les étapes ci-haut dans un cas réaliste avec un exemple pour chaque point.

Changement général désiré : Modifier son alimentation

Pourquoi : Améliorer son niveau d’énergie dans la journée pour se sentir mieux, être plus productif et profiter plus de ses journées

Structure : Inclure trois repas par jour et des collations dans son menu de la semaine

Adaptation de l’environnement : Apporter une collation nourrissante dans son lunch ou son sac à main pour éviter d’avoir trop faim entre deux repas et garder un bon niveau d’énergie

Dose de plaisir : Pour les collations, choisir une recette gagnante pour soi. Personnellement, je choisirais des muffins aux bananes double chocolat !

En résumé

Afin de rester motivé à bien manger, identifier notre « pourquoi » nous permet de trouver notre source de motivation profonde. Ensuite, structurer l’habitude à adopter et adapter notre environnement nous aident, jour après jour, à poser des gestes qui sont cohérents avec notre but. Enfin, inclure le plaisir dans l’équation nous permet de conserver nos nouvelles habitudes sur le long terme et de nous assurer que celles-ci soient positives pour nous.

Réflexion de la fin : Quel truc aimerais-tu essayer ? Lequel fonctionne le mieux pour toi ?

N’hésite pas à m’écrire sur Facebook ou Instagram pour me partager tes réflexions et tes commentaires. J’adore vous lire.

Amélie Loiselle

Amélie 

Nutritionniste Dt.P. M.Sc.

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Carden, L. & Wood, W. (2018). Habit formation and change. Current Opinion in Behavioral Sciences, 20, 117-122.


Godin, G. (2012). Les comportements dans le domaine de la santé: comprendre pour mieux intervenir. Godin (Ed). Les Presses de l’Université de Montréal, Montréal.


Thaler, R. H., Sunstein, C. R., & Balz, J. P. (2013). Choice architecture. In The behavioral foundations of public policy (pp. 428-439). Princeton University Press.


The Psychology Podcast. (2021). Katy Milkman | How to change. [En ligne]. Repéré à https://www.youtube.com/watch?v=eGBHu7wjku8&list=WL&index=83


Wood, W. & Neal, D. T. (2016). Healthy through habit: Interventions for initiating & maintaining health behavior change. Behavioral Science & Policy, 2(1), pp. 71–83.

Jeune fille qui réfléchit: Julia M Cameron de Pexels 

Cahier de notes: Ylanite de Pixabay 

Femme dans la cuisine: SHVETS production de Pexels