Comment cuisiner les légumineuses? Astuces et recettes
Dernière mise à jour: 5 juin 2024
Qu’est-ce que la soupe aux pois, le hummus et les fèves au lard ont en commun ? Un ingrédient: les légumineuses! Il est vrai que ces mets ont initié bien des gens à ces charmants petits grains (du moins, au Québec), mais c’est loin d’être les seules façons de les cuisiner.
Dans cet article, je te présenterai :
Les légumineuses, c’est quoi ?
Les différentes sortes de légumineuses
Mes façons préférées de les cuisiner
Est-ce que les légumineuses t’occasionnent des petits problèmes digestifs ? 💨
Je te recommande d’ajouter cet article à tes lectures: Légumineuses: astuces pour limiter les problèmes digestifs.
Les légumineuses, c’est quoi ?
Les légumineuses sont des plantes à gousse dont on mange les grains secs. Je m’explique :
Quand on mange une carotte, on mange la racine du plant de carotte.
Quand on mange de la laitue, on mange les feuilles du plant de laitue.
Quand on mange des tomates, on mange les fruits du plant de tomates.
Eh bien, quand on mange des légumineuses, on mange les graines qui se trouvent à l’intérieur d’une gousse, généralement après avoir séché sur le plant. L’edamame est une exception à cette règle puisque c’est une jeune fève de soja encore fraiche.
Savais-tu que…
Les fèves de soja entrent dans la composition du tofu, du tempeh ou encore de la boisson de soja ? Pour plus d’informations sur le tofu, je te recommande cet article : Comment cuisiner le tofu? Astuces et recettes.
Les différentes sortes de légumineuses
Pour notre plus grand plaisir, il existe plusieurs sortes de légumineuses :
- Les pois secs (p. ex., pois jaunes, pois cassés)
- Les lentilles (p. ex., corail, vertes, brunes)
- Les haricots (p. ex., noirs, rouges, blancs, Lima)
- Les fèves
- Les pois chiches
- Les gourganes
- Les lupins
- Et j’en passe…
Sur le marché, on trouve les légumineuses sous deux formes :
- Sèches (entières ou cassées)
- En conserve (entières)
Il est moins cher d’acheter des légumineuses sèches que des légumineuses en conserve, mais ces dernières demeurent un choix très économique (1-3$ par conserve de 540 ml).
Pour tout savoir sur la cuisson des légumineuses sèches (méthodes et temps de cuisson), je te recommande le super article Pleins feux sur la cuisson des légumineuses, rédigé par la nutritionniste Christina Blais sur le site de Ricardo Cuisine.
Savais-tu que…
L’arachide fait partie de la famille des légumineuses et non des noix ?
Mes façons préférées de cuisiner les légumineuses
Il existe presque autant de légumineuses que de façons de les cuisiner. En purée, écrasées partiellement ou entières, elles sont faciles à intégrer aux recettes. Ce sont également les vedettes de nombreux plats à travers le monde ! Voici mes façons préférées de les cuisiner :
☆ Légumineuses en sauce
Astuce : Tu n’es pas habitué de manger végé ? Essaie dont d’intégrer les légumineuses moitié-moitié avec ta viande habituelle !
Exemples de recettes :
- Pâtes à la feta, tomates et haricots blancs de Julie DesGroseilliers Nutritionniste
- Cari de lentilles et de courge de Ricardo
- Roasted Cauliflower Lentil Curry de Pick Up Lime
- Dhal de La cuisine de Jean-Philippe
- Fèves au lard végé de La cuisine de Jean-Philippe
- Chili végétarien de Ricardo
- Sauce à spaghetti de ta moman ou ton popa
☆ Légumineuses en sandwich ou en wrap
Astuce : Au moment de faire une garniture à sandwich crémeuse, hache tes légumineuses partiellement, au lieu de tout réduire en purée, pour garder un peu de texture.
Exemples de recettes :
- Guédilles crémeuse citron & aneth
- Sandwich végé aux haricots blancs, pommes et canneberges de Marie-Ève Caplette Nutritionniste
- Sandwich grillé à la salade de pois chiches au pesto
- Burritos de lentilles de Viens Manger! Trucs et recettes rusés (page 108)
☆ Légumineuses dans une soupe
Astuce 1 : Ajoute des légumineuses dans une soupe aux légumes pour en faire une soupe-repas.
Astuce 2 : Utilise des légumineuses pour épaissir tes potages. Pour trois tasses de liquide, une tasse de légumineuses cuites devrait suffire.
Exemples de recettes :
☆ Légumineuses en galettes
Astuce : Tes galettes se défont quand tu les retournes sur la poêle ? Cuis-les au four, badigeonnées d’un peu d’huile avec un pinceau. Ce sera plus facile !
Exemples de recettes :
- Falafels au four de Famille Futée
- Our Perfect Veggie Burger de Oh she glows
- Burger végétarien aux haricots noirs, courgette, patate douce & PVT de Mouvement Olive
☆ Légumineuses en salade ou en bol
Astuce : Utilise des lentilles en conserve pour une salade super rapide ! N’oublie pas de bien les rincer sous l’eau froide avant de les intégrer à ta recette pour réduire leur effet gazogène.
Exemples de recettes :
- Salade rapide pommes et lentilles de Famille Futée
- Salade tiède de lentilles et patates douces de La cuisine de Jean-Philippe
- Bol sushi et sauce wafu maison
- Couscous de pois chiches et légumes grillés, sauce à la menthe de Dash of Honey
- Loaded Kale Caesar Salad with Crispy Chickpeas de Sammi Brondo
☆ Légumineuses en purée
Astuce : Il te reste la moitié d’une conserve et tu ne sais pas quoi en faire ? C’est parfait pour l’intégrer dans une recette de brownies ou pour faire une collation de hummus pour la semaine !
Exemples de recettes :
- Houmous maison ultra crémeux (le meilleur) de Science & Fourchette
- Hummus de La cuisine de Jean-Philippe
- Brownies aux haricots noirs de Viens Manger! Le végétarisme en tout simplicité (p.112)
En résumé
Les légumineuses sont des graines qui sont cuisinés aux quatre coins du monde et qui s’intègrent dans une foule de recettes.
On peut les cuisiner en sauce, en sandwich/wrap, dans une soupe, en galettes, en salade/bol ou en purée sous forme d’hummus ou de dessert…Toutes les façons sont bonnes pour s’initier à cet aliment nutritif, polyvalent et économique !
Amélie ♥
Nutritionniste Dt.P. M.Sc.
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