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Comment cuisiner les légumineuses? Astuces et recettes

Dernière mise à jour: 5 juin 2024

Qu’est-ce que la soupe aux pois, le hummus et les fèves au lard ont en commun ? Un ingrédient: les légumineuses! Il est vrai que ces mets ont initié bien des gens à ces charmants petits grains (du moins, au Québec), mais c’est loin d’être les seules façons de les cuisiner. ☝️

Dans cet article, je te présenterai :

  • Les légumineuses, c’est quoi ?

  • Les différentes sortes de légumineuses

  • Mes façons préférées de les cuisiner

Est-ce que les légumineuses t’occasionnent des petits problèmes digestifs ? 💨

Je te recommande d’ajouter cet article à tes lectures: Légumineuses: astuces pour limiter les problèmes digestifs.

Les légumineuses, c’est quoi ?

Les légumineuses sont des plantes à gousse dont on mange les grains secs. Je m’explique :

Quand on mange une carotte, on mange la racine du plant de carotte.

Quand on mange de la laitue, on mange les feuilles du plant de laitue.

Quand on mange des tomates, on mange les fruits du plant de tomates.

Eh bien, quand on mange des légumineuses, on mange les graines qui se trouvent à l’intérieur d’une gousse, généralement après avoir séché sur le plant. L’edamame est une exception à cette règle puisque c’est une jeune fève de soja encore fraiche.

Grains de soya secs
Grains de soya secs
Edamames
Edamames (jeunes fèves de soya)
❓ Savais-tu que…

Les fèves de soja entrent dans la composition du tofu, du tempeh ou encore de la boisson de soja ? Pour plus d’informations sur le tofu, je te recommande cet article : Comment cuisiner le tofu? Astuces et recettes.

Les différentes sortes de légumineuses

Pour notre plus grand plaisir, il existe plusieurs sortes de légumineuses :

  • Les pois secs (p. ex., pois jaunes, pois cassés)
  • Les lentilles (p. ex., corail, vertes, brunes)
  • Les haricots (p. ex., noirs, rouges, blancs, Lima)
  • Les fèves
  • Les pois chiches
  • Les gourganes
  • Les lupins
  • Et j’en passe…

Sur le marché, on trouve les légumineuses sous deux formes :

  • Sèches (entières ou cassées)
  • En conserve (entières)

Il est moins cher d’acheter des légumineuses sèches que des légumineuses en conserve, mais ces dernières demeurent un choix très économique (1-3$ par conserve de 540 ml).

Pour tout savoir sur la cuisson des légumineuses sèches (méthodes et temps de cuisson), je te recommande le super article Pleins feux sur la cuisson des légumineuses, rédigé par la nutritionniste Christina Blais sur le site de Ricardo Cuisine.

❓ Savais-tu que…

L’arachide fait partie de la famille des légumineuses et non des noix ?

Mes façons préférées de cuisiner les légumineuses

Il existe presque autant de légumineuses que de façons de les cuisiner. En purée, écrasées partiellement ou entières, elles sont faciles à intégrer aux recettes. Ce sont également les vedettes de nombreux plats à travers le monde ! Voici mes façons préférées de les cuisiner :

☆ Légumineuses en sauce

Astuce : Tu n’es pas habitué de manger végé ? Essaie dont d’intégrer les légumineuses moitié-moitié avec ta viande habituelle ! 😃

Exemples de recettes :

Cari de lentilles et chou-fleur rôti
Roasted Cauliflower Lentil Curry de Pick Up Lime

☆ Légumineuses en sandwich ou en wrap

Astuce : Au moment de faire une garniture à sandwich crémeuse, hache tes légumineuses partiellement, au lieu de tout réduire en purée, pour garder un peu de texture.

Exemples de recettes :

Sandwich à la salade de pois chiches au pesto
Sandwich grillé à la salade de pois chiches au pesto

☆ Légumineuses dans une soupe

Astuce 1 : Ajoute des légumineuses dans une soupe aux légumes pour en faire une soupe-repas.

Astuce 2 : Utilise des légumineuses pour épaissir tes potages. Pour trois tasses de liquide, une tasse de légumineuses cuites devrait suffire.

Soupe aux champignons, à l'orge et aux haricots blancs
Soupe champignons, orge et haricots blancs

☆ Légumineuses en galettes

Astuce : Tes galettes se défont quand tu les retournes sur la poêle ? Cuis-les au four, badigeonnées d’un peu d’huile avec un pinceau. Ce sera plus facile !

Exemples de recettes :

Falafels au four de Famille Futée
Falafel au four de Famille Futée

☆ Légumineuses en salade ou en bol

Astuce : Utilise des lentilles en conserve pour une salade super rapide ! N’oublie pas de bien les rincer sous l’eau froide avant de les intégrer à ta recette pour réduire leur effet gazogène.

Bol sushi et sauce wafu maison
Bol sushi et sauce wafu maison

☆ Légumineuses en purée

Astuce : Il te reste la moitié d’une conserve et tu ne sais pas quoi en faire ? C’est parfait pour l’intégrer dans une recette de brownies ou pour faire une collation de hummus pour la semaine !

Exemples de recettes :

Houmous maison ultra crémeux
Houmous de Science & Fouchette

En résumé

Les légumineuses sont des graines qui sont cuisinés aux quatre coins du monde et qui s’intègrent dans une foule de recettes. 

On peut les cuisiner en sauce, en sandwich/wrap, dans une soupe, en galettes, en salade/bol ou en purée sous forme d’hummus ou de dessert…Toutes les façons sont bonnes pour s’initier à cet aliment nutritif, polyvalent et économique !

Amélie Loiselle

Amélie 

Nutritionniste Dt.P. M.Sc.

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