Comment cuisiner les légumineuses? Astuces et recettes
14 août 2021
Qu’est-ce que la soupe aux pois, le hummus et les fèves au lard ont en commun ? Un ingrédient: les légumineuses! Il est vrai que ces mets ont initié bien des gens à ces charmants petits grains (du moins, au Québec), mais c’est loin d’être les seules façons de les cuisiner. ☝️
Dans cet article, je vous présenterai :
Les légumineuses, c’est quoi ?
Les différentes sortes de légumineuses
Mes façons préférées de les cuisiner
Quelques astuces pour en profiter à 100%, les problèmes digestifs en moins !
Les légumineuses, c’est quoi ?
Les légumineuses sont des plantes à gousse dont on mange les grains secs. Je vous explique :
Quand on mange une carotte, on mange la racine du plant de carotte.
Quand on mange de la laitue, on mange les feuilles du plant de laitue.
Quand on mange des tomates, on mange les fruits du plant de tomates.
Eh bien, quand on mange des légumineuses, on mange les graines qui se trouvent à l’intérieur d’une gousse, généralement après avoir séché sur le plant. L’edamame est une exception à cette règle puisque c’est une jeune fève de soja encore fraiche.
Saviez-vous que…
Les fèves de soja entrent dans la composition du tofu, du tempeh ou encore de la boisson de soja ? Pour plus d’informations sur le tofu, allez lire mon article sur le sujet : Comment cuisiner le tofu? 7 façons de l’apprêter, idées de recettes et astuces.
Les différentes sortes de légumineuses
Pour notre plus grand plaisir, il existe plusieurs sortes de légumineuses :
- Les pois secs (ex. pois jaunes, pois cassés)
- Les lentilles (ex. corail, vertes, brunes)
- Les haricots (ex. noirs, rouges, blancs, Lima)
- Les fèves
- Les pois chiches
- Les gourganes
- Les lupins
- Et j’en passe…
Sur le marché, on trouve les légumineuses sous deux formes :
- Sèches (entières ou cassées)
- En conserve (entières)
Il est moins cher d’acheter des légumineuses sèches que des légumineuses en conserve, mais ces dernières demeurent un choix très économique (1-2$ par conserve de 540 ml).
Pour tout savoir sur la cuisson des légumineuses sèches (méthodes et temps de cuisson), je vous recommande le super article Pleins feux sur la cuisson des légumineuses, rédigé par la nutritionniste Christina Blais sur le site de Ricardo.
Saviez-vous que…
L’arachide fait partie de la famille des légumineuses et non des noix ?
Mes façons préférées de cuisiner les légumineuses
Il existe presque autant de légumineuses que de façons de les cuisiner ! En purée, écrasées partiellement ou entières, elles sont faciles à intégrer aux recettes. Ce sont également les vedettes de nombreux plats à travers le monde !
Voici mes façons préférées de les cuisiner :
☆ Légumineuses en sauce
Astuce : Vous n’êtes pas habitué de manger végé ? Essayez dont d’intégrer les légumineuses moitié-moitié avec votre viande habituelle ! 
Exemples de recettes :
- Pâtes à la feta, tomates et haricots blancs de Julie DesGroseilliers Nutritionniste
- Cari de lentilles et de courge de Ricardo
- Roasted Cauliflower Lentil Curry de Pick Up Lime
- Dhal de La cuisine de Jean-Philippe
- Fèves au lard végé de La cuisine de Jean-Philippe
- Chili végétarien de Ricardo
- Sauce à spaghetti de votre moman ou votre popa
☆ Légumineuses en sandwich ou en wrap
Astuce : Au moment de faire une garniture à sandwich crémeuse, hachez vos légumineuses partiellement, au lieu de tout réduire en purée, pour garder un peu de texture.
Exemples de recettes :
- Guédilles crémeuse citron & aneth
- Sandwich grillé à la salade de pois chiches au pesto
- Burritos de lentilles de Viens Manger! Trucs et recettes rusés (page 108)
☆ Légumineuses dans une soupe
Astuce 1 : Ajoutez des légumineuses dans une soupe aux légumes pour en faire une soupe-repas.
Astuce 2 : Utilisez des légumineuses pour épaissir vos potages. Pour trois tasses de liquide, une tasse de légumineuses cuites devrait suffire.
Exemples de recettes :
☆ Légumineuses en galettes
Astuce : Vos galettes se défont quand vous les retournez sur la poêle ? Cuisez-les au four, badigeonnées d’un peu d’huile avec un pinceau. Ce sera plus facile !
Exemples de recettes :
- Falafels au four de Famille Futée
- Our Perfect Veggie Burger de Oh she glows
- Burger végétarien aux haricots noirs, courgette, patate douce & PVT de Les Végés Gourmandes
☆ Légumineuses en salade ou en bol
Astuce : Utilisez des lentilles en conserve pour une salade super rapide ! N’oubliez pas de bien les rincer sous l’eau froide avant de les intégrer à votre recette pour réduire leur effet gazogène.
Exemples de recettes :
- Salade rapide pommes et lentilles de Famille Futée
- Salade tiède de lentilles et patates douces de La cuisine de Jean-Philippe
- Bol sushi et sauce wafu maison
- Couscous de pois chiches et légumes grillés, sauce à la menthe de Dash of Honey
- Loaded Kale Caesar Salad with Crispy Chickpeas de Sammi Brondo
☆ Légumineuses en purée
Astuce : Il vous reste la moitié d’une conserve et vous ne savez pas quoi en faire ? C’est parfait pour l’intégrer dans une recette de brownies ou pour faire une collation de hummus pour la semaine !
Exemples de recettes :
- Houmous maison ultra crémeux (le meilleur) de Science & Fourchette
- Hummus de La cuisine de Jean-Philippe
- Brownies aux haricots noirs de Viens Manger! Le végétarisme en tout simplicité (p.112)
Astuces pour limiter les problèmes digestifs 💨
Une petite recherche rapide sur internet permet de voir rapidement que bien des gens associent les légumineuses aux flatulences et aux ballonnements. Voici donc des astuces pour profiter à 100% des légumineuses, les problèmes digestifs en moins.
De manière générale
- Apprivoisez-les graduellement et de façon constante dans l’alimentation. Commencez par en ajouter en tant que garnitures à vos plats (1-2 c. à soupe), puis essayez de remplacer une partie de la viande dans vos recettes par des légumineuses (ex. sauce à spaghetti à la viande et aux lentilles). Lorsque cela est bien toléré, essayez des repas 100% végétariens.
- Si les légumineuses créent de l’action dans vos intestins, évitez de les combiner avec d’autres aliments gazogènes (ex. oignon, ail, brocoli, chou-fleur et chou). C’est encore plus vrai si ces autres aliments sont crus.
Légumineuses sèches
- Après avoir fait tremper les légumineuses, jetez l’eau et remplacez-la par de l’eau fraiche pour la cuisson.
- Enlevez la mousse qui se forme durant la cuisson (et qui déborde parfois du chaudron !).
- Cuisez les légumineuses jusqu’à ce qu’elles soient bien tendres. Le temps de cuisson varie selon la grosseur de la légumineuse choisie.
Saviez-vous que…
Les petites légumineuses n’ont pas besoin d’être trempées avant la cuisson (ex. lentilles, pois cassés, haricots azuki) ?
Légumineuses en conserve
- Bien rincez les légumineuses à l’eau froide et bien les égoutter avant de les utiliser dans une recette.
En résumé
Les légumineuses sont des grains qui sont cuisinés aux quatre coins du monde et qui s’intègrent dans une foule de recettes.
Apprivoisez-les graduellement et appliquez les astuces de cet article pour limiter leur effet gazogène.
Amélie ♥
Nutritionniste Dt.P. M.Sc.
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