Bien manger, ça veut dire quoi en 2024 ?
10 février 2024 | Temps de lecture estimé: 5 minutes
À voir toutes les façons de « bien manger » qui circulent sur les médias sociaux (diète ci, diète ça), il peut être difficile de s’y retrouver.
Ça veut dire quoi, « bien manger » en 2024 ?
En tant que nutritionniste, j’ai une certaine perspective sur la question. Celle-ci est influencée par ma connaissance des recommandations en vigueur et des enjeux actuels en nutrition, ainsi que par mes valeurs personnelles (p. ex., je valorise beaucoup la santé, le bien-être et le développement durable, hé oui !).
Voici donc ma définition de « bien manger » en cinq grands principes.
- Entretenir une saine relation avec la nourriture
- Manger beaucoup de végétaux
- Cuisiner plus souvent maison
- Boire de l’eau
- Considérer l’empreinte environnementale de son alimentation
1. Entretenir une saine relation avec la nourriture
En quelques mots, entretenir une saine relation avec la nourriture signifie d’avoir une relation positive ou neutre avec son alimentation. C’est également d’accepter que notre alimentation ne puisse pas toujours être parfaite et que c’est correct comme ça. C’est notre alimentation qui s’adapte à notre vie, et non le contraire.
Pour plus de détails sur ce que signifie une saine relation avec la nourriture et comment améliorer cette dernière, je t’invite à lire cet article que j’ai rédigé en collaboration avec Marie-Ève Caplette Nutritionniste : C’est quoi, une relation saine avec les aliments ?
Dans le livre Ménager la chèvre et manger le chou des nutritionnistes Marjolaine Mercier et Hélène Baribeau, il est proposé d’améliorer d’abord sa relation avec la nourriture (si besoin est) avant de considérer d’améliorer le reste de son alimentation.1 J’adore l’idée ! L’encadrement nécessaire pourra varier selon la situation (préoccupations à l’égard du poids et/ou de l’image corporelle, relation malsaine avec la nourriture, troubles alimentaires).1 Dans tous les cas, consulter une nutritionniste clinicienne peut aider à ce niveau.
2. Manger beaucoup de végétaux
Peut-être entends-tu souvent qu’il est important de manger une alimentation « majoritairement composée de végétaux ».
À quoi ça ressemble, exactement ?
L’assiette équilibrée du Guide alimentaire canadien 2019 est un méchant bon départ !2
Voici les proportions recommandées des différents groupes alimentaires :
- ½ assiette de légumes et de fruits (alias des végétaux)
- ¼ d’assiette d’aliments à grains entiers comme le quinoa, le riz brun, l’avoine entière, les pâtes alimentaires à grains entiers, le pain de grains entiers et le sarrasin (encore des végétaux !)
Pour le ¼ d’assiette restant, qui représente la part des « aliments protéinés », le Guide alimentaire canadien 2019 recommande de manger des aliments protéinés d’origine végétale tous les jours et de prévoir des repas sans viande chaque semaine3. Les aliments protéinés qui proviennent de plantes sont les produits du soya (p. ex., tofu, tempeh, edamames, graines de soya, boisson de soya), les noix, les graines ou encore les légumineuses (p. ex., pois chiches, lentilles, haricots, pois jaunes).
Pour savoir comment rendre ton alimentation un peu plus végétale (en d’autres mots, manger plus de protéines végétales sans nécessairement devenir végétarien.ne), je te recommande de lire cet article : Comment manger plus végé ?
3. Cuisiner plus souvent maison
Pourquoi cuisiner maison ? Pour plusieurs raisons.
D’abord, une alimentation riche en aliments ultra-transformés est associée au développement de maladies chroniques (p. ex., cancers, maladies cardiovasculaires) et à un risque de mortalité plus élevé.4,5 Ainsi, il est recommandé de manger une alimentation basée sur des aliments frais et/ou peu transformés comme les fruits et légumes, les aliments à grains entiers, les légumineuses, les œufs, etc. La cuisine maison permet de rendre cette alimentation comestible (les œufs crus, non merci pour moi ! 🤭), savoureuse et diversifiée.
Comment reconnaître les aliments ultra-transformés ?
Pour savoir comment identifier les aliments ultra-transformés et pour connaître leurs avantages/inconvénients, je te recommande de lire cet article que j’ai rédigé en collaboration avec Marie-Ève Caplette Nutritionniste : Faut-il éviter les aliments ultra-transformés ?
Ensuite, la cuisine maison peut également être une façon de partager des traditions alimentaires et de manger ensemble. Selon les lignes directrices en matière de saine alimentation du gouvernement du Canada, « manger en bonne compagnie peut contribuer au renforcement d’habitudes alimentaires positives ».6
4. Boire de l’eau
L’eau est la boisson de choix, car elle permet de nous hydrater sans fournir de sucres ou d’énergie supplémentaires dans notre alimentation. En plus, elle est généralement accessible gratuitement via un robinet ou une fontaine, ce qui en fait un choix écologique et économique (pas d’emballage). On aime !
5. Considérer l’empreinte environnementale de son alimentation
En suivant les trois principes précédents, en particulier en troquant plus souvent sa viande rouge pour une alternative végétale, on aide généralement à réduire notre empreinte environnementale.7,8 N’est-ce pas beau, ça ? 🙂
La question qui tue: est-ce possible de réduire notre empreinte environnemental sans que ça nous coûte un bras ?
Absolument !
Une étude québécoise récente suggère qu’en mangeant plus d’aliments protéinés d’origine végétale, on améliore notre santé sans augmenter les coûts reliés à notre alimentation.9 Et si, en parallèle, on mange moins de produits animaux, on peut même économiser ! 9 C’est vrai que la viande coûte cher à l’épicerie, et que plusieurs alternatives végétales peu transformées coûtent beaucoup moins cher (p. ex., tofu, légumineuses). Si l’on se tourne vers les noix par contre, c’est une autre histoire ! 
Il existe d’autres façons de réduire l’empreinte environnementale liée à notre alimentation, comme réduire le gaspillage alimentaire ou encore manger des aliments de saison.
En résumé
Selon ma vision de nutritionniste, une saine alimentation inclut d’entretenir une saine relation avec la nourriture, de manger beaucoup de végétaux (dont des aliments protéinés d’origine végétale), de cuisiner plus souvent maison, de boire de l’eau et d’avoir une pensée pour notre empreinte environnementale quand on fait des choix alimentaires.
Ce sont des principes généraux qui peuvent servir de guides (et non de règles), et qui peuvent prendre différentes formes selon tes objectifs à toi et ton contexte de vie.
Réflexion de la fin : Est-ce que ces principes te parlent ? Si non, pourquoi ? Si oui, lequel résonne le plus avec toi et pourquoi ?
Amélie ♥
Nutritionniste Dt.P. Ph.D (s)
Tu as aimé cet article ? Partage-le à quelqu’un pour qui il serait utile !
1 Baribeau, H. et Mercier, M. (2018). Ménager la chèvre et manger le chou. Découvrez comment l’alimentation végétale peut transformer votre santé. Les Éditions La Semaine.
2 Gouvernement du Canada. (s. d.). Guide alimentaire canadien. https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/
3 Gouvernement du Canada. (s. d.). Mangez des aliments protéinés. https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/recommandations-en-matiere-dalimentation-saine/prenez-habitude-de-manger-legumes-fruits-grains-entiers-proteines/mangez-aliments-proteines/
4 Chen, X., Zhang, Z., Yang, H., Qiu, P., Wang, H., Wang, F., Zhao, Q., Fang, J., & Nie, J. (2020). Consumption of ultra-processed foods and health outcomes: a systematic review of epidemiological studies. Nutrition journal, 19(1), 1-10. https://doi.org/10.1186/s12937-020-00604-1
5 Pagliai, G., Dinu, M., Madarena, M. P., Bonaccio, M., Iacoviello, L., & Sofi, F. (2021). Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 125(3), 308-318. https://doi.org/10.1017/S0007114520002688
6 Gouvernement du Canada. (2019). SECTION 1 Fondements de la saine alimentation. https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/directrices/section-1-fondements-saine-alimentation/
7 Willett, W., Rockström, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., Vermeulen, S., Garnett, T., Tilman, D., DeClerck, F., & Wood, A. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The lancet, 393(10170), 447-492. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4
8 Gonzalez Fischer, C., & Garnett, T. (2018). Assiettes, pyramides et planète: Recommandations alimentaires nationales pour des régimes alimentaires sains et des modes d’alimentation durables: état des lieux.: FAO et The Food Climate Research Network à l’Université d’Oxford Retrieved from https://www.fao.org/3/I5640FR/i5640fr.pdf
9 Rochefort, G., Brassard, D., Desroches, S., Robitaille, J., Lemieux, S., Provencher, V., & Lamarche, B. (2023). Transitioning to sustainable dietary patterns: learnings from animal-based and plant-based dietary patterns in French Canadian adults. Frontiers in Nutrition, 10, 1148137. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1148137
Brownies: Ella Olsson provenant de Pexels
Assiette équilibrée du GAC 2019: Gouvernement du Canada
Famille qui cuisine: Anna Shvets provenant de Pexels
Femme qui se sert de l’eau: cottonbro studio provenant de Pexels
Repas falafels: Ella Olsson provenant de Pexels